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Para estar a la última en todo lo relacionado con nosotros y el método Pilates
Las máquinas fueron creadas para trabajar con lesionados mientras que el entrenamiento en suelo era empleado principalmente con bailarines en su estudio en New York.
Dependiendo de tu forma física inicial y si tienes o no patologías que limiten tu movimiento será conveniente que empieces tu entrenamiento únicamente con máquinas o bien que combines ambos métodos.
Las máquinas nos asisten en el movimiento, ayudándonos a ejecutarlo, son la mejor opción para poblaciones especiales o personas con movilidad reducida, la resistencia de las máquinas permite aumentar la intensidad del ejercicio paulatinamente.
La máquina facilita la práctica de algunos ejercicios y aumenta la dificultad en otros, por lo que también supone un desafío mayor para quienes ya dominan el trabajo en suelo.
El entrenamiento de Pilates en suelo, en contra de lo que pudiera parecer al ser el sistema que más se ha popularizado al incorporarse su práctica masivamente en los gimnasios, supone un alto nivel de control corporal, no hay máquina que nos ayude, somos nosotros luchando contra la gravedad, por lo que cuando no se conoce el método su nivel de exigencia es mayor.
El repertorio de ejercicios de suelo original puede parecer escaso, se compone de 34 ejercicios en los que no se utiliza ningún implemento pero habitualmente se utiliza pequeño aparataje (aros de Pilates, rollos de foam, fitball, bandas elásticas, pequeñas pelotas de diferentes tamaños) que añaden variedad y dificultad en algunas ocasiones a la realización de los mismos.
Lo ideal, si tus condiciones físicas lo permiten, es combinar el entrenamiento con ambos sistemas.
Este es un tema en constante debate dentro de la comunidad Pilates, una gran parte de ella opta por el uso de la neutra, mientras que la otra apuesta por el uso del imprint, a continuación intentaré explicar el porqué a mi criterio, deben o pueden utilizarse las dos.
El empleo de una u otra por parte del instructor dependerá en cada caso de las necesidades de cada alumno, puesto que no hay dos cuerpos iguales, lo que le va bien a una persona puede no irle tan bien a otra.
La posición neutra de la pelvis, es la que mantiene la lordosis lumbar natural de la columna, y la que garantiza una correcta alienación de la misma. En esta posición, el triángulo formado por las espinas ilíacas y la sínfisis del pubis, tienen que estar en el mismo plano y paralelos al suelo.
La posición imprint, se refiere a una ligera retroversión de la pelvis, donde las crestas iliacas se acercan a las costillas sin un uso excesivo del recto abdominal, y no hay que confundirla con una retroversión extrema donde sí hay un excesivo reclutamiento de los abdominales con la consiguiente desaparición de la curvatura lumbar.
La pelvis neutra debe ser el objetivo a conseguir, aunque en determinados casos no es posible utilizarla desde el principio, bien sea por alguna patología que lo impide, bien por falta de tono abdominal que impide el correcto sostén de la espalda, con el consiguiente arqueamiento lumbar y las molestias derivadas de ello, ya que tiraremos de la espalda para poder mantener la neutra, y eso no sería bueno en ningún caso.
En estos casos, es interesante comenzar con el imprint y poco a poco ir derivándolo a la neutra. He trabajado con alumnos que tras años del uso del imprint por molestias lumbares, han conseguido satisfactoriamente el trabajo en neutra.
El trabajo en neutra resulta más difícil que en imprint cuándo no hay suficiente control, por eso es recomendable empezar el empleo de la neutra en posiciones de cadena cinética cerrada, y seguir utilizando el imprint en cadena abierta, con el tiempo y el entrenamiento se conseguirá el control suficiente para poder trabajar la neutra en cadena abierta.
Pilates y osteoporosis
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es la pérdida gradual y silenciosa de hueso y no un proceso normal de envejecimiento. Se define como una enfermedad esquelética sistémica caracterizada por una baja masa ósea y deterioro de la micro arquitectura del tejido óseo, con el consiguiente aumento de la fragilidad de los huesos, y la susceptibilidad a la fractura. La osteopenia reduce ligeramente la masa ósea – una pérdida de aproximadamente 10 % -20 % – indica la aparición de la osteoporosis.
Una de cada dos mujeres y uno de cada cuatro hombres de 50 años o más van a sufrir de osteoporosis durante sus vidas, la investigación ha demostrado que dada la fragilidad de las vértebras por osteoporosis, la mayoría de las fracturas son causadas por el estrés de la vida cotidiana. A medida que la enfermedad progresa, los huesos pueden llegar a ser tan vulnerables que las fracturas pueden ocurrir de forma espontánea, o a través de un trauma leve.
Es una enfermedad recientemente reconocida, la Organización Mundial de la Salud no reconoce la osteoporosis como una enfermedad hasta 1994, y también «silenciosa», la pérdida de masa ósea permanece oculta hasta que vemos sus efectos a través de cambios, tales como la pérdida de altura o cifosis en la columna, nuestra falta de conciencia es uno de sus mayores aliados.
Una cuestión de estilo de vida
En mi práctica como instructora de Pilates me estoy encontrando que los clientes están descubriendo que tienen osteoporosis a edades cada vez más tempranas, quizás deberíamos preguntarnos qué estamos haciendo mal.
La evidencia sugiere que el estilo de vida es un gran culpable, no realizamos suficiente actividad física, cada vez hay más población obesa, y no se toman suficientes nutrientes para mantener una buena salud ósea.
El hueso está vivo y en continuo cambio, la remodelación de sí mismo, el almacenamiento de los minerales y la formación de células de la sangre van proporcionando una estructura fuerte y estable.
Los estudios indican claramente que los individuos podemos hacer mucho para promover la propia salud de nuestros huesos.
El papel del método Pilates
Uno de los programas que a menudo se sugiere para la mejora de la fuerza es el método Pilates, pero ¿es Pilates seguro para los clientes que ya padecen osteoporosis?
Para enseñar un programa seguro y eficaz todos los instructores de Pilates deben ser formados acerca de la osteoporosis y conocer las precauciones que deben aplicar a sus clientes en riesgo de fractura. Es muy importante conocer que movimientos están contraindicados si quieren ayudar en lugar de perjudicar a estos clientes. Sin esos conocimientos, estas personas pueden terminar rompiéndose un hueso, incluso a medida que se ejercita para construir la resistencia ósea, además es importante que las precauciones al practicar Pilates sean las mismas tanto para clientes con osteopenia como para las personas con osteoporosis.
La introducción de Pilates Modificado
Cuando los clientes con baja densidad ósea o fracturas recientemente cicatrizadas están listos para comenzar un programa de fortalecimiento, Pilates modificado es una opción, pero la seguridad debe ser primordial. El riesgo de fractura adicional dentro del primer año en los clientes que ya han experimentado al menos una fractura vertebral es muy elevado. La columna torácica es el área de la columna vertebral con mayor riesgo de fractura, se deberán evitar los movimientos de flexión anterior así como los de flexión lateral, sobre todo la flexión anterior combinada con la rotación, y centrarse en el trabajo de extensión de la misma.
El Programa Pilates para fortalecer los huesos
Debemos hacer hincapié en el conocimiento del cuerpo y su consciencia corporal, la elongación axial y la alineación, enfocarse especialmente en los abdominales, pero sin utilizar las posiciones que colocan a la columna vertebral en riesgo de fractura. Trabajar la posición neutral de la columna durante la mayoría de los ejercicios, e intentar mejorar su extensión torácica para prevenir o reducir la cifosis dorsal.